นอนไม่หลับอย่ามองข้าม ส่งผลเสียต่อร่างกายกว่าที่คิด
าการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยด้วยกัน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสภาพแวดล้อม แต่ถ้าหากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจได้ในระยะยาว
นอนไม่หลับส่งผลเสียอะไรบ้าง
ขณะที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone จะหลั่งออกมาเพื่อใช้ในการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ ดังนั้น หากเรานอนไม่หลับก็จะทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียต่างๆ ตามมา เช่น
- ภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง นำไปสู่การเจ็บป่วยต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
- เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อ้วนง่าย
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ระบบขับถ่ายไม่ดี
- ความจำแย่ลง ไม่มีสมาธิในการทำงาน
- ผิวพรรณหมองคล้ำ หย่อนคล้อย แลดูแก่ก่อนวัย
- ความดันโลหิตสูง
- ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย
- เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
นอนหลับไม่เพียงพอทำให้ผิวพรรณไม่สดใส หย่อนคล้อย และดูแก่กว่าวัย
รูปแบบของอาการนอนไม่หลับในแต่ละคนมีความแตกต่างกันออกไป โดยแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ
- นอนหลับยาก คือใช้เวลาและความพยายามนานกว่าปกติ
- ตื่นบ่อย คือไม่สามารถนอนหลับได้ยาว
- หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้
นอนไม่หลับเกิดจากอะไร
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย โดยแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลัก คือ ทางร่างกาย ทางจิตใจ และสภาพแวดล้อม
ปัจจัยทางร่างกาย
- อาการผิดปกติของโรค เช่น โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการไอเรื้อรัง ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน มีอาการเจ็บปวดทรมานจนนอนไม่หลับ
- ความผิดปกติของระบบหายใจ เช่น หายใจไม่สะดวก หายใจลำบาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- เกิดจากความผิดปกติของร่างกาย เช่น การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ
- การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ปัจจัยทางจิตใจ
- เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจ เช่น เรื่องที่ทำให้เกิดความเครียด เศร้า เสียใจ
- อาการเริ่มแรกของโรคทางจิตใจบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเวช
ปัจจัยสภาพแวดล้อม
- สภาพห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น มีแสงสว่างเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป
- รู้สึกแปลกกับสถานที่ เช่น การเปลี่ยนสถานที่นอน และการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก
- การนอนที่ไม่เป็นเวลา เช่น การทำงานกะดึก ทำกิจกรรมตื่นเต้นผาดโผนก่อนนอน
ยานอนหลับ ไม่ใช่ทางออก
หลายคนมักแก้ปัญหาด้วยการกินยานอนหลับ แต่ถ้ากินไม่ถูกวิธีอาจส่งผลเสียทั้งระยะสั้นและระยาว ซึ่งนายแพทย์ณชารินทร์ พิภพทรรศนีย์ จิตแพทย์ โรงพยาบาล BMHH – Bangkok Mental Health Hospital เผยว่าปัจจุบันมีการนำยาหลายกลุ่มมาใช้ช่วยให้นอนหลับ ยาที่ใช้บ่อยมักเป็นยาในกลุ่ม Benzodiazepine โดยตัวยาจะออกฤทธิ์กดการทำงานของสมอง เพื่อช่วยคลายความกังวล และช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น
ถึงแม้ยาในกลุ่มนี้มีประโยชน์มาก แต่หากผู้ป่วยใช้ยาไม่ถูกต้องหรือมีการใช้ขนาดสูง ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีอาการติดยานอนหลับได้ ซึ่งสามารถสังเกตได้จากการที่จำเป็นต้องใช้ยาขนาดที่สูงขึ้น เพื่อให้หลับได้ หรือที่เรียกว่า การดื้อยา นอกจากนี้ การที่ใช้ยานอนหลับในกลุ่มนี้ติดต่อกันนานๆ อาจทำให้นอนได้ยากขึ้น หากไม่ได้ใช้ยา
ลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับมีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ระยะสั้น
- ง่วงนอน อ่อนเพลีย
- ปวดศีรษะ
- คลื่นไส้
- สับสน มึนงง
- ท้องเสีย หรือท้องผูก
- ปากแห้ง
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- การตัดสินใจช้า เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ พลัดตกหกล้ม
- อาหารไม่ย่อย มีแก๊สในกระเพาะอาหาร จุกเสียด แน่นท้อง
ระยะยาว
ส่งผลต่อการทำงานของสมอง เปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับ จนทำให้ติดยานอนหลับ การดื้อยา รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่
- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
- ภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
- สมรรถภาพทางเพศเสื่อม
นอกจากนี้ การใช้ยานอนหลับเกินขนาด อาจทำให้เกิดการกดระบบหายใจขณะหลับ จนอาจทำให้เสียชีวิตได้
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใช้ยานอนหลับไม่ควรเลิกยานอนหลับกระทันหันหรือหักดิบ (Cold turkey) เพราะอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงกว่าตอนที่ยังไม่ได้ใช้ยา (Rebound insomnia) และจะทำให้เกิดอาการถอนยาได้ เช่น หงุดหงิด สับสน กระสับกระส่าย วิตกกังวล มีอาการสั่นหรือมีปัญหาระบบไหลเวียนของโลหิต เพราะฉะนั้นต้องลดขนาดยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
ระยะยาว
ส่งผลต่อการทำงานของสมอง เปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับ จนทำให้ติดยานอนหลับ การดื้อยา รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่
- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
- ภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
- สมรรถภาพทางเพศเสื่อม
นอกจากนี้ การใช้ยานอนหลับเกินขนาด อาจทำให้เกิดการกดระบบหายใจขณะหลับ จนอาจทำให้เสียชีวิตได้
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใช้ยานอนหลับไม่ควรเลิกยานอนหลับกระทันหันหรือหักดิบ (Cold turkey) เพราะอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงกว่าตอนที่ยังไม่ได้ใช้ยา (Rebound insomnia) และจะทำให้เกิดอาการถอนยาได้ เช่น หงุดหงิด สับสน กระสับกระส่าย วิตกกังวล มีอาการสั่นหรือมีปัญหาระบบไหลเวียนของโลหิต เพราะฉะนั้นต้องลดขนาดยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
การรักษาอาการติดยานอนหลับ ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ เนื่องจากการเพิ่มหรือลดขนาดยานอนหลับต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ให้การรักษา เพราะการปรับขนาดยานอนหลับจะขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคลด้วย เช่น ความเครียด พฤติกรรมกิจวัตรประจำวัน ชนิดและขนาดยาที่ใช้ ซึ่งการลดขนาดยาแพทย์จะทำควบคู่ไปกับการจิตบำบัด เช่น การบำบัดโดยการปรับความคิดและพฤติกรรม เป็นการบำบัดจิตโดยการพูดคุยกับนักจิตบำบัด หรือจิตแพทย์เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยสามารถปรับพฤติกรรมการนอนหลับ และรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้
นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี
สำหรับวิธีแก้ไขอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเองโดยไม่ใช้ยานอนหลับ สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
- เข้านอนให้เป็นเวลา ปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดันตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจส่งผลให้ตัวเองเกิดความวิตกกังวล
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น ชา กาแฟ และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้เรานอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายตื่นตัวส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้นไปอีก
- เลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสารและแกดเจ็ตต่างๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
- ควรนอนเมื่อรู้สึกง่วง หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่
- มื้อเย็นควรรับประทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่าย เช่น นมจืด เนื้อไก่ ไข่ เนื้อปลา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่ว ควรเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ จุดเทียนหอมกลิ่นอโรมา ฟังเพลงที่มีทำนองผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ
- อย่างไรก็ตาม หากทำตามวิธีดังกล่าวแล้วยังมีอาการนอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยรวมทั้งตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และทำการรักษาอย่างถูกวิธีต่อไป
